O estômago apertado, suores frios, tremores, a voz a falhar, o corpo a paralisar, a memória a desaparecer e as pernas com vontade de fugir. Quem já passou por uma ataque de ansiedade sabe do que estou a falar. E é com frequência que encontro profissionais que, mesmo com anos de experiência acumulada, não conseguem deixar de sucumbir à pressão criada pelas situações que lhes geram os ataques de ansiedade. Situações que estão normalmente associadas a falar em público, uma negociação difícil, ou um conflito percepcionado como particularmente agressivo. Acontece que existe uma forma rápida e eficaz de ultrapassar estes momentos. Mas antes de a apresentar, falemos da ciência por detrás.
Em primeiro lugar, é importante entender que o contrário do que muita gente pensa, ter dificuldades em lidar com conflitos, falar em público ou negociações, não advém de um traço de personalidade. Advém antes de um hábito que foi inicialmente criado por uma situação traumática vivida e que depois foi reforçada pela forma como foram interpretadas as situações similares seguintes. Os hábitos são portanto loops codificados no nosso cérebro, mais concretamente, nos gânglios basais, que guardam e despoletam todas as ações irreflectidas que tomamos ao longo do dia, e que está muito próximo dos nossos centros responsáveis por aquilo que sentimos. O que isto significa é que, que se um hábito é um comportamento que foi programado no nosso cérebro, então também pode ser desprogramado, ou pelo menos, substituído por outro hábito.
Em segundo lugar, é importante também ter consciência que o cérebro não distingue a reação física de estar excitado, com a de estar em pânico. Ambas provocam ritmo cardíaco acelerado, arrepios, suores, tremores, perca de força, mudanças de temperatura e até por vezes, riso descontrolado. Sendo as reações físicas para estes estados igual, então aquilo que determina como interpretamos os mesmos é a nossa cabeça. É ela que dita se devemos associar essas sensações a medo ou a alegria.
Termos consciência destes dois fenómenos, 1) que o nosso comportamento advém de hábitos e 2) que é o nosso cérebro que determina como deve interpretar a reação física desencadeada por determinada situação, é absolutamente crítico, pois coloca-nos uma passo mais próximos de sermos capazes de, ao controlar a nossa cabeça no momento certo, desencadear o sentimento que mais nos convém para lidar com a situação que inicialmente nos provoca pânico. Com isto, o facto de podemos controlar nosso cérebro e portanto, ceder e viver o nosso pânico ou lutar contra ele, torna-se uma decisão. E o facto de termos consciência de que é uma decisão que tomamos, dá-nos poder para agir e mudar.
Então como mudar?
Para mudar é preciso interromper o processo que ocorre nos glânglios basais quando um hábito é despoletado. É preciso desviar a actividade para o córtex pré-frontal, a parte do cérebro onde ocorre a actividade consciente e racional, para depois, então dirigirmos a nossa atenção para o tipo de ação que queremos conscientemente tomar, e não para a que é ditada pelo nosso hábito.
É aqui que entra o tal truque, ou melhor designando, técnica. Uma técnica tão simples, que lhe vai parecer impossível. Mas é na verdade altamente eficaz. Experienciado por mim próprio e por diversos dos coachees a quem o ensinei. Esta técnica é designada pela Regras dos 5 segundos, que consiste simplesmente em fazer uma contagem decrescente de 5 para 0. Porquê? porque ao fazê-lo, está precisamente a obrigar o seu cérebro a mover a sua actividade dos gânglios basais para o córtex pré-frontal. E ao fazê-lo no momento certo, interrompe o processo subconsciente do hábito e abre espaço para o substituir por um novo comportamento. Isto porque esta parte do cérebro é também responsável pela aprendizagem. Por outro lado, ao ser uma contagem decrescente, predispõe à ação, pois todos nós temos inconscientemente interiorizado que depois de uma contagem decrescente, segue-se ação.
Para que a técnica dos 5 segundos realmente funcione, há 2 aspectos chave que têm de se verificar:
- Interromper o hábito no momento certo. O nosso cérebro está desenhado para nos proteger. Por isso, cada vez que tentamos fazer algo novo, que é desconfortável para nós, o cérebro sente esse desconforto e activa os sinais de perigo que nos levam a retrair, e a fugir. O stress, é precisamente isso. É a resposta do nosso organismo a uma situação percepcionada como ameaçadora, para a qual a melhor solução é fugir, pelo que há um disparo de adrenalina, aceleração cardíaca, fuga do sangue da cabeça para as pernas, tudo o que nos permita desatar a correr. Ora, por forma a lidarmos com a nossa ansiedade, nós temos que interromper este processo logo na sua génese, caso contrário pode tornar-se demasiado difícil. Por isso digo que existe um timing certo. Assim que detectamos o primeiro sinal (que pode ser diferente para cada pessoa) de que o stress vai disparar, temos que iniciar a contagem decrescente. Estamos a falar de uma janela de cerca de 5 segundos, pelo que é crítico estar perfeitamente consciente de como começa esse processo em cada um de nós.
- Substituir o velho hábito por um novo. Depois de fazermos a contagem decrescente, nós temos que assegurar que o cérebro percepciona os nossos sinais como de entusiasmo e não de medo, e para isso precisamos afirmar para nós que este momento vai ser fantástico (ajuda se reforçarmos com pensarmos numa situação passada que nos gerou enorme felicidade). Depois, temos que fazer com que o nosso comportamento nessa situação seja tal que nos permita alcançar o sucesso. E para isso, é preciso adquirirmos proficiência na tarefa que anteriormente nos criava ansiedade. Por exemplo, se o que nos cria ansiedade é falar em público, então, antes de tentarmos a técnica da contagem decrescente, é importante aprendermos mais sobre como falar em público, nomeadamente, como criar um discurso envolvente, como utilizar a linguagem não verbal, o tom de voz, etc. Temos portanto que ser capazes de substituir o nosso hábito antigo por um novo comportamento, mais competente. Só assim poderemos esperar alcançar efectivamente uma mudança bem sucedida. Para isto, iniciar um processo de coaching pode ser um caminho muito útil.
Esta técnica dos 5 segundos tem diversos estudos que a suportam, sendo Mel Robbins a principal advogada da técnica. Se querem saber mais, convido-vos a assistirem a esta entrevista com a autora, ou a lerem o seu livro.
Por isso, já sabe. Está literalmente a 5 segundos de começar a resolver os seus ataques de ansiedade. Experimente e depois conte-me como correu.